Zdrowy kręgosłup nie powinien boleć, posiadać zwyrodnień oraz innych uszczerbków. Niestety ból kręgosłupa w dzisiejszych czasach jest powszechny i z tym problemem spotyka się wiele osób. Na przyczyny bólu pleców składa się wiele czynników, takich jak np. zmiany zwyrodnieniowe, przeciążenia, siedzący tryb życia. Jednak wiele dolegliwości można uniknąć poprzez stosowanie ćwiczeń na zdrowy kręgosłup.

Budowa kręgosłupa

Kręgosłup składa się z 7 kręgów szyjnych, które są najmniejsze i najbardziej ruchliwe, dzięki czemu umożliwiają swobodne poruszanie głową. Poniżej znajduje się 12 kręgów piersiowych, które połączone są z 12 parami żeber. Razem z mostkiem tworzą one klatkę piersiową, która osłania wiele narządów wewnętrznych. Niżej znajduje się 5 kręgów lędźwiowych, które są mocno obciążane podczas siedzenia lub kiedy stoimy oraz 5 zrośniętych kręgów, które tworzą kość krzyżową. Wraz z miednicą stanowi ona ochronę dla pęcherza oraz narządów rozrodczych. Na samym końcu znajduje się 4-5 zrośniętych kręgów, które tworzą kość ogonową.

Poszczególne kręgi kręgosłupa są oddzielone od siebie krążkami międzykręgowymi i więzadłami, które amortyzują mikrowstrząsy i zabezpieczają przed urazami rdzenia kręgowego, a także ograniczają nadmierną ruchomość kręgosłupa.

Cała konstrukcja kręgosłupa jest ułożona w jednym ciągu, ale w zależności od odcinka poszczególne kręgi mogą się układać pod różnym nachyleniem (kątem) względem siebie. Patrząc z boku, widzimy powyginaną linię o kształcie esowatym i naturalne boczne krzywizny, czyli:

• lordozę szyjną,
• kifozę piersiową,
• lordozę lędźwiową.

Prawidłowa postawa ciała – taki układ poszczególnych odcinków ciała niedotkniętych zmianami, który zapewnia optymalne zrównoważenie i stabilność ciała, wymaga minimalnego wysiłku mięśniowego, zapewnia dużą wydolność statyczno-dynamiczną oraz stwarza warunki właściwego ułożenia i działania narządów wewnętrznych. Poprawna postawa ciała jest warunkiem prawidłowego rozwoju fizycznego i psychicznego. Postawa ciała jest różna w zależności od wieku.

Wady w obrębie kręgosłupa:

• plecy okrągłe to wada postawy charakteryzująca się pogłębieniem kifozy w odcinku piersiowym kręgosłupa. Hiperkifoza piersiowa wykazuje tendencję do kompensacji poprzez sąsiadujące odcinki kręgosłupa. Równie istotnym aspektem wady jest zapadnięcie się klatki piersiowej, co upośledza jej funkcje oddechowe. Osoby z plecami okrągłymi poza zaokrąglonymi plecami, charakteryzują się sylwetką z wysuniętymi barkami i głową do przodu,
• plecy wklęsłe to wada postawy, w której obserwuje się pogłębienie lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. O hiperlordozie mówimy, kiedy szczyt lordozy oddalony jest o co najmniej 3,5 cm od pionu spuszczonego z guzowatości potylicznej zewnętrznej. Poza hiperlordozą lędźwiową, charakterystyczne jest uwypuklenie brzucha oraz pośladków, a także przykurcz zgięciowy w stawach biodrowych i zwiększone przodopochylenie miednicy,
• plecy okrągło-wklęsłe to wada , w której występuje jednoczesne pogłębienie kifozy piersiowej i lordozy lędźwiowej. Postawa osoby z plecami okrągło-wklęsłymi charakteryzuje się protrakcją głowy i barków, zapadniętą klatką piersiową, odstającymi i szeroko rozstawionymi łopatkami oraz uwypuklonym brzuchem i miednicą ustawioną w nadmiernym przodopochyleniu. Ze względu na istotne przesunięcia dochodzi do zaburzenia funkcji narządów wewnętrznych oraz funkcji oddechowej klatki piersiowej,
• plecy płaskie to wada postawy, w której dochodzi do spłaszczenia fizjologicznych krzywizn kręgosłupa. Dodatkowo obserwuje się zaburzone ustawienie miednicy, w tyłopochyleniu.

Przyczyny bólu kręgosłupa

Pierwszą przyczyną, za którą jesteśmy sami odpowiedzialni, jest przyjęty przez nas tryb życia. Osoby prowadzące siedzący tryb życia, w dodatku stroniące od jakiejkolwiek aktywności fizycznej, same narażają się na problemy zdrowotne z kręgosłupem. Musimy pamiętać, że otyłość oraz wszelkie przeciążenia niekorzystnie wpływają na kręgosłup i mogą spowodować poważne dolegliwości.

Przyczyny bólu kręgosłupa wynikać mogą również z pewnych schorzeń, chorób oraz innych czynników. Pierwszym przykładem jest wypuklina czy przepuklina kręgosłupa, czyli tzw. „wypadnięcie dysku”, która objawia się bardzo silnym bólem w danym odcinku kręgosłupa oraz problemami z wykonywaniem adekwatnych dla schorzenia ruchów. Kolejnym przykładem jest zwężenie kanału kręgowego odcinka lędźwiowego, które powoduje ból w dolnych partiach kręgosłupa. Przyczynami bólu kręgosłupa oraz problemów z nim związanych, mogą być również: kompresyjne złamanie kręgów, rozwarstwienie aorty, ostre zapalenie opon mózgowych, schorzenia układu pokarmowego, półpasiec, choroby autoimmunologiczne, zapalenie stawów kręgosłupa, dyskopatia, osteoporoza.

Jak zadbać o zdrowy kręgosłup?

Codziennie jesteśmy narażeni na ciągłe podnoszenie mniejszych lub większych ciężarów. Praktycznie nie da się tego wyeliminować z naszego życia. Jednak możemy spowodować, że nie wpłynie to niekorzystnie na nasze plecy i będziemy cieszyć się zdrowym kręgosłupem. Podstawową regułą jest przyjmowanie odpowiedniej pozycji podczas podnoszenia ciężkich rzeczy. Trzeba pamiętać, aby zawsze uginać nogi w kolanach i podnosić ciężary z przysiadu. Jest to pozycja przyjmowana przez sztangistów, którzy narażeni są na bardzo duże obciążenia. Schylanie się po ciężkie rzeczy i podnoszenie ich z tej pozycji może nabawić nas poważnych problemów z kręgosłupem. Również niedbałe siedzenie (garbienie się) lub pozycja, jaką przybieramy podczas chodzenia i stania, powoduje, że nasz kręgosłup jest obciążony. Zawsze powinniśmy stać tak, aby nasz kręgosłup w dolnej części był wygięty i przypominał literę S.

Należy pamiętać, że zdrowy kręgosłup potrzebuje ruchu. Dlatego nie powinniśmy stronić od systematycznej aktywności fizycznej. Nawet podczas leżenia kręgosłup jest narażony na obciążenia. Aby zapewnić komfort naszym plecom podczas snu, powinniśmy unikać zbyt miękkich materaców i dużych poduszek wymuszających nienaturalną dla kręgosłupa pozycję.

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup

Musimy pamiętać, że w przypadku bólu lub innych problemów z kręgosłupem przed wykonywaniem ćwiczeń powinniśmy najpierw skonsultować się z lekarzem, gdyż nie wszystkie ćwiczenia wówczas są dla nas bezpieczne. Jednak aby profilaktycznie zadbać o niego można wykonywać ćwiczenia na tzw. "zdrowy kręgosłup".

Ważna jest pozycja podczas siedzenia!

Większość z nas myśli, że jedną z głównych przyczyn bólu pleców jest nieprawidłowa pozycja podczas siedzenia. Wydajemy zatem coraz więcej na krzesła, które pozwalają przyjąć wyprostowaną postawę. Firmy zatrudniają nawet specjalistów dbających o ergonomię miejsca pracy. Dostosowując stanowisko pracy, powinniśmy zwrócić uwagę na zupełnie inne elementy, niezwiązane z prostą postawą. 

Prawidłowa postawa jest uznawana za wyznacznik zdrowia naszego ciała. Wydaje nam się, że symetria ustawienia miednicy, łopatek chroni nasz narząd ruchu przed przeciążeniami. Idąc do lekarza, często słyszymy: Pana noga jest skrócona, dlatego odczuwa Pan ból. Dziś wiemy już, że jest inaczej. Wiele badań przeprowadzonych na dużych grupach badawczych potwierdza, że asymetrie mają mało wspólnego z bólem, szczególnie te małe. Podobnie jest w przypadku siedzenia. Wydaje nam się, że przyjęcie idealnie symetrycznej pozycji z wyprostowanymi plecami spowoduje, że zabezpieczymy nasz kręgosłup w trakcie wielogodzinnego siedzenia. W internecie możecie spotkać wiele porad, aby w trakcie siedzenia plecy były wyprostowane z zachowaną naturalnie lordozą lędźwiową, stopy oparte o ziemię. Niektórzy podają nawet odpowiednie kąty zgięcia stawów. Niestety również w przypadku pozycji siedzącej badania naukowe pokazują zupełnie co innego. Okazuje się, że pozycja z wyprostowanymi plecami nie zabezpiecza naszych pleców. Dlaczego?

Zacznijmy od tego, że wielogodzinne siedzenie generalnie jest nienaturalne dla człowieka, bez różnicy czy siedzimy prosto, czy garbimy się. Człowiek jest stworzony do ruchu. Jeśli przez dłuższy czas siedzimy w tej samej pozycji, nasze dyski (krążki międzykręgowe) są obciążone ciągle w tym samym miejscu. Co więcej, w czasie długotrwałego siedzenia zostaje zaburzony naturalny mechanizm ich nawadniania i odżywienia. Cierpią także stawy naszego kręgosłupa, ponieważ to właśnie w trakcie ruchu zostaje wydzielana maź stawowa. 

Co więcej, wydawać by się mogło, że jeśli usiądziemy z prostymi plecami, na nasz kręgosłup działają mniejsze siły. Badania, w których wzięto pod uwagę dwa ostatnie segmenty lędźwiowe, czyli te, w których najczęściej dochodzi do mikrouszkodzeń, pokazują zupełnie co innego. Biorąc pod uwagę różne sposoby siedzenia, ich najmniejsze obciążenie ma miejsce, kiedy siedzimy zgarbieni, w tak zwanej pozycji zwieszonej. Oczywiście nie piszę o tym, żeby zachęcić do siedzenia w zgarbionej pozycji, ponieważ w dłuższej perspektywie ma ona także inne negatywne skutki, szczególnie dla odcinka szyjnego. Chcę jednak zaznaczyć, że nie znajdziemy postawy idealnej. Nie powinniśmy na siłę siedzieć prosto, jeśli na jakiś czas zgarbimy plecy, nie stanie się nic złego.

Z pewnością znajdą się osoby, które powiedzą, że ich przypadku dostosowanie stanowiska pracy pomogło, plecy przestały boleć. Zazwyczaj zmiana pozycji wpływa pozytywnie, nie do końca jest to jednak związane z precyzyjnym ustawieniem poszczególnych elementów naszego ciała. Kluczem jest tu słowo „zmiana”. Nasz kręgosłup uwielbia ruch. Jeśli długotrwale przyjmowaliśmy daną pozycję, dochodziło do przeciążenia ciągle tych samych obszarów kręgosłupa. Zmiana postawy to także zmiana obciążanych miejsc. Zwróćmy uwagę, że każdy pacjent ma inne schorzenia, przeciążenia, bóle. U jednego wyprostowanie pleców przyniesie ulgę, u innych zgarbienie lub przyjęcie innej pozycji, która mogłaby się wydawać niewłaściwa. Jeśli czujemy ból w pozycji wyprostowanej, nie warto na siłę jej przyjmować. W takim przypadku należy siedzieć tak, aby nie wywoływać bólu. Oczywiście równocześnie warto zgłosić się do specjalisty.

Pozycja podczas siedzenia - na co zwracać uwagę?

Wiemy, że jedyna prawidłowa pozycja przy biurku nie istnieje. Jak w takim razie zabezpieczyć nasze plecy w trakcie pracy? Nie możemy przecież zupełnie zrezygnować z pozycji siedzącej.

• Najważniejsze są przerwy w siedzeniu. Oczywiście im częściej, tym lepiej. Nie muszą być bardzo długie, wystarczy, że staniesz na chwilę, przejdziesz się po korytarzu. Szczególnie jeśli zaczynasz odczuwać zmęczenie w plecach. Możesz także zmieniać pozycję na krześle, przesunąć się trochę do przodu lub do tyłu, na chwilę wyprostować plecy lub zgarbić. Każda zmiana postawy będzie działała korzystnie. Jeśli czujesz, że zgarbienie pleców przynosi ulgę, zrób tak. Oczywiście wszystko z rozsądkiem. Nie pozostawaj na dłużej w żadnej pozycji.
• Jeśli chcesz zmienić krzesło, szukaj takiego, które umożliwia zmianę pozycji. Bardzo dobrym rozwiązaniem są krzesła aktywne mające ruchome siedzenia. Niektórzy pacjenci wykorzystują także ruchome biurka, gdzie mogą także pracować w pozycji stojącej. Możesz wykorzystać także duże piłki rehabilitacyjne lub poduszki sensomotoryczne, które wywołują aktywność mięśniową i zapewniają ciągłe zmiany pozycji naszego kręgosłupa. Oczywiście zalecenia dotyczące piłek i poduszek są dobre dla osób, które nie mają dużych dolegliwości bólowych. W przypadku schorzeń kręgosłupa należy uważać, ponieważ nagła zmiana sposobu siedzenia może wywołać stan zapalny. W takiej sytuacji zacznij od 5-10 min siedzenia na piłce czy poduszce, każdego dnia stopniowo zwiększając czas.
• Siedzący tryb pracy wpływa niekorzystnie praktycznie na wszystkie układy organizmu człowieka. Niezwykle ważne jest zapewnienie dodatkowego ruchu. Jeśli nie masz czasu na regularną aktywność fizyczną, staraj się jak najwięcej chodzić, spacerować.
• Jeśli odczuwasz jakiekolwiek dolegliwości w trakcie siedzenia, nie zwlekajcie z wizytą u fizjoterapeuty. Odpowiednie badanie i diagnoza pozwoli na dobranie odpowiednich technik rehabilitacyjnych i ćwiczeń domowych.

 Źródła:

• Ewelina Prekiel - https:// fizjomind.pl/ 2018/12/11/ pozycja - podczas - siedzenia
• dyta Kluba – fizjoterapeuta, terapeuta NDT-Bobath i NDT-Bobath Baby (fundacjasemafor.pl)
• https://www.medonet.pl